۱۰ نکته طلایی تغذیه در دوران بارداری برای سلامت مادر و جنین

بارداری یکی از مهم‌ترین مراحل زندگی هر زن است و تغذیه در دوارن بارداری د نقش حیاتی در سلامت مادر و رشد نوزاد دارد. بسیاری از مادران باردار به دنبال اطلاعاتی هستند که بتواندسلامت خود و جنینشان را تضمین کند. در ادامه، ۱۰ نکته طلایی از کتاب “What to Eat When You’re Pregnant” نوشته دکتر نیکول مادری را برای شما آورده‌ایم که به شما کمک می‌کند تغذیه سالم و متعادلی در دوران بارداری داشته باشید.

۱. اهمیت مواد مغذی در سه‌ماهه اول

درسه‌ماهه اول بارداری، رشد جنین بسیار سریع است و بدن مادر نیاز به مواد مغذی کلیدی مانند فولیک اسید، آهن و ویتامین B12 دارد. این مواد برای شکل‌گیری مغز و نخاع جنین ضروری هستند. غذاهای سرشار از فولیک اسید مانند اسفناج، عدس و غلات کامل به پیشگیری از نقص‌های مادرزادی کمک می‌کنند.

۲. مصرف پروتئین کافی

پروتئین یکی از مواد مغذی کلیدی در دوران بارداری است که به رشد و توسعه سلول‌های بدن جنین کمک می‌کند. سعی کنید روزانه حداقل ۷۰ گرم پروتئین مصرف کنید. منابع خوب پروتئین شامل مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات هستند. پروتئین به ساخت بافت‌ها و عضلات جنین و تقویت سیستم ایمنی مادر کمک می‌کند.

۳. کنترل مصرف کربوهیدرات‌ها

در دوران بارداری، کنترل قند خون بسیار مهم است. مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سفید و شیرینی‌جات می‌تواند باعث افزایش وزن بیش از حد و افزایش خطر دیابت بارداری شود. به جای آن، از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و سبزیجات استفاده کنید که انرژی پایدار و سالمی را به بدن شما می‌دهند.

۴. نوشیدن آب کافی

هیدراته ماندن در دوران بارداری بسیار اهمیت دارد. جنین به مایعات برای رشد و توسعه نیاز دارد و آب نیز به جلوگیری از مشکلاتی مانند یبوست و عفونت‌های ادراری کمک می‌کند. سعی کنید روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید.

۵. دریافت چربی‌های سالم

چربی‌های مفید برای رشد مغز و سیستم عصبی جنین ضروری هستند. امگا-۳ که در ماهی‌های چرب مانند سالمون و گردو یافت می‌شود، یکی از مهم‌ترین این چربی‌هاست. سعی کنید حداقل دوبار در هفته از منابع چربی‌های سالم مانند ماهی، آووکادو و روغن زیتون استفاده کنید.

۶. محدود کردن مصرف کافئین

مصرف کافئین در دوران بارداری باید محدود شود، زیرا مصرف زیاد آن می‌تواند باعث مشکلاتی مانند سقط جنین یا زایمان زودرس شود. میزان مصرف روزانه کافئین را به کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم (معادل یک فنجان قهوه) محدود کنید و به جای آن از نوشیدنی‌های سالم‌تر مانند چای گیاهی استفاده کنید.

۷. اهمیت مصرف کلسیم

کلسیم به ساخت استخوان‌ها و دندان‌های جنین کمک می‌کند و برای سلامت استخوان‌های مادر نیز ضروری است. نیاز روزانه به کلسیم در دوران بارداری ۱۰۰۰ میلی‌گرم است. منابع عالی کلسیم شامل شیر، ماست، پنیر و بادام هستند.

۸. اجتناب از غذاهای فرآوری‌شده و فست‌فود

غذاهای فرآوری‌شده معمولاً حاوی چربی‌های ناسالم، نمک و قند بالا هستند که می‌توانند باعث افزایش وزن بیش از حد و مشکلات سلامتی برای مادر و جنین شوند. سعی کنید از غذاهای تازه و سالم استفاده کنید و مصرف فست‌فود را به حداقل برسانید.

۹. مصرف فیبر برای جلوگیری از یبوست

یبوست یکی از مشکلات شایع در دوران بارداری است که می‌تواند باعث ناراحتی‌های زیادی شود. مصرف فیبر کافی به‌طور روزانه می‌تواند این مشکل را کاهش دهد. منابع غنی از فیبر شامل سبزیجات برگ‌دار، غلات کامل، میوه‌ها و حبوبات هستند.

۱۰. استفاده از مکمل‌های ویتامینی تحت نظر پزشک

اگرچه یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند بیشتر نیازهای تغذیه‌ای شما را برآورده کند، اما در برخی موارد پزشک ممکن است مصرف مکمل‌های ویتامینی مانند فولیک اسید، آهن یا ویتامین D را تجویز کند. همیشه پیش از مصرف هر نوع مکمل با پزشک خود مشورت کنید.

چرا باید در کلاس‌های بارداری شرکت کنید؟

حالا که با ۱۰ نکته طلایی تغذیه در دوران بارداری آشنا شدید، اهمیت داشتن یک سبک زندگی سالم در این دوران برای شما مشخص‌تر شده است. اما دانستن این اطلاعات کافی نیست؛ شما نیاز به یادگیری نحوه عملی‌سازی این نکات در زندگی روزمره دارید. کلاس‌های بارداری ما به شما این امکان را می‌دهد که به‌طور عملی با تمام جنبه‌های مراقبتی و تغذیه‌ای بارداری آشنا شوید و بهترین تصمیمات را برای سلامت خود و جنینتان بگیرید.

در کلاس‌های ما علاوه بر تغذیه، در مورد موضوعات مهمی مانند:

مدیریت استرس در دوران بارداریآماده‌سازی برای زایمان
مراقبت‌های پس از زایمان
ارتباط با نوزاد و تنظیم برنامه تغذیه نوزاد صحبت خواهد شد. این دوره‌ها توسط کارشناسان مجرب مامایی طراحی شده و به شما کمک می‌کنند دوران بارداری سالم و راحتی را پشت سر بگذارید.
رفرنس:
این مقاله برگرفته از کتاب “What to Eat When You’re Pregnant” نوشته دکتر نیکول مادری است. دکتر مادری یک متخصص تغذیه و علوم اعصاب است که پژوهش‌های زیادی در زمینه تغذیه در دوران بارداری و اثرات آن بر سلامت مادر و نوزاد انجام داده است. کتاب او یکی از منابع معتبر برای مادرانی است که به دنبال داشتن بارداری سالم و بدون مشکل هستند.instegram